상추의 종류와 성분 및 보관 방법에 대해 알아보기
상추는 연초록색을 띄는 잎으로 이루어져 있고 산뜻하며 상큼한 맛을 지니고 있습니다. 상추는 삼겹살을 구워 먹을 때나 보쌈을 싸먹을 때, 혹은 족발과 함께 먹는 막국수에도 볼 수 있는 흔한 식재료인데요. 이렇게 일상에서 많이 쓰이는 상추는 풍부한 미네랄과 비타민 그리고 식이 섬유를 비롯하여 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 우리의 식생활에 밀접한 영향을 미치는 상추의 영양 성분과 좋은 질의 상태를 유지할 수 있는 보관 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
상추에 들어 있는 영양성분과 효능
1. 비타민 C
상추에는 비타민 C가 매우 풍부하게 들어가 있습니다. 비타민 C는 생물 에너지의 대사과정에서 필수적인 조효소로 사용되며 자유라디칼로부터 세포를 보호하여 노화와 질병을 예방하는 항산화 작용을 합니다. 이는 면역 체계를 강화하여 감염 및 질병 예방에 효과적이라고 합니다. 그리고 콜라겐 생성에 필요한 원료로 작용하여 피부 건강에 효과적입니다.
2. 베타카로틴
상추에는 베타카로틴을 포함하고 있습니다. 쑥갓이나 당근의 뿌리 등의 식물 계통에 존재하고 있는데요. 비타민 A의 전구 물질로 작용되기도 합니다. 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 알려져 있고 신체 내 유해한 화학물질을 제거하는 역할을 합니다. 노화와 질병 예방에 효과적이며, 안구 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 물질 입니다.
3. 식이섬유
식이섬유는 채소나 과일, 견과류 등에 풍부하게 들어있습니다. 소화기관을 건강하게 유지하는 역할을 하며 배변 활동이 원활할 수 있도록 도음을 줍니다. 섭취 된 식이섬유는 소화가 느리게 일어나기 때문에 혈당 상승을 완화시켜주는 역할을 합니다. 그러므로 당뇨병 예방에도 효과적이라고 볼 수 있습니다. 또한 콜레스테롤의 흡수를 방지하고 배출을 촉진시켜 동맥경화 등의 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 대장의 건강을 유지하는데 도움을 주기 때문에 대장암 예방에도 효과적입니다. 식이섬유는 느린 소화로 장기간 포만감을 유지시켜주기 때문에 과식을 하지 않고 식사량 조절도 가능하여 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
4. 비타민 K
상추 속 비타민 K는 혈액응고에 필수적인 역할을 합니다. 혈액 응고를 위해 효소인 프로트롬빈이 혈액 속에 존재해야 하는데, 비타민 K는 프로트롬빈의 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 간에서 만들어지는 단백질을 활성화하여 에너지 대사를 촉진하는 역할을 합니다. 그러므로 신진대사와 면역 기능에도 도움을 주는 성분입니다. 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다. 뼈는 칼슘과 같은 무기질 외에도 비타민 K와 같은 영양분이 필요합니다. 뼈 속에서 칼슘을 고정시켜 뼈의 강도를 유지해주는 역할을 하기 때문에 골다공증 예방에도 효과적이라고 합니다.
- 프로트롬빈(Prothrombin) : 혈액이 응고 되는 과정에서 중요한 역할을 해주는 단백질 입니다. 높거나 낮은 수준은 혈액 응고를 제어하는데 중요한 역할을 합니다. 높은 프로트롬빈은 혈전의 위험을 증가시키며, 낮은 프로트롬빈은 출혈의 위험을 증가시킵니다.
5. 엽산
엽산은 태아의 신경계 발달에 필수적인 매우 중요한 영양소 인데요. 유전자 복제 및 세포 분열에 필수적으로 임신 초기에는 태아의 뇌뿐만 아니라 척수 발달에도 중요한 역할을 합니다. 엽산은 세포 손상을 예방하는 항산화 작용도 하며 각종 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈구의 생성을 촉진하고, 헤모글로빈의 합성을 돕는 역할을 하기 때문에 빈혈 예방에도 효과적입니다. 또한 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 동맥경화는 혈관벽 내의 지질물질이 증가함에 따라 혈관의 탄성이 떨어져 혈액순환을 방해하는 질환이며, 엽산은 이러한 지질물질이 혈관벽 내에 증가하는 것을 예방하는 역할을 한다고 합니다.
엽산이 부족하게 되면 태어날 아이의 신경계 발달과 관련되어 문제가 될 수도 있으며 심각한 경우에는 신경관 결손증 등의 장애를 일으킬 수도 있다고 합니다.
6. 미네랄
미네랄은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 무기질 영양소 입니다. 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 있으며 뼈 건강, 혈액순환, 신경 기능 등에 중요한 역할을 합니다. 미네랄 섭취는 너무 적거나 너무 많이 하게 되면 문제가 발생할 수 있으니 권장 섭취량을 따르는 것이 중요합니다.
상추의 종류
상추는 색상, 크기, 맛 등 다양한 특징을 가지고 있으며 여러 종류의 요리에 활용됩니다.
그린 상추(Green Leaf Lettuce)
이름 그대로 잎이 녹색을 띄고 있으며 부드러운 향과 촉감을 가지고 있습니다. 또한 영양가가 높고 칼로리가 적습니다. 엽록소가 풍부하여 눈 건강에 도움이 되기도 합니다. 샐러드, 샌드위치, 토스트, 파스타, 라자냐 등의 요리에 활용 됩니다.
아이스버그 상추(Iceberg Lettuce)
아이스버그(Iceberg), 빙하라는 의미로 차가운 느낌이 들게하여 붙혀진 이름입니다. 가장 일반적으로 볼 수 있는 상추 종류 중 하나입니다. 밑바닥 부분이 둥근 형태로 되어 있고 잎사귀는 녹색을 띄며 둥글게 생겼습니다. 그린 상추와 비슷한 영양가를 가지고 있고 크리미한 식감과 상큼한 물기를 가지고 있어 식감이 육중합니다. 비교적 보관이 긴 편이며 식감이 좋아 샐러드 종류에 주로 활용되는 상추 입니다.
로메인 상추(Romaine Lettuce)
앞서 말씀드린 상추들과 조금은 다른 형태로 잎사귀가 길고 뾰족한 형태이며 약간 굵직한 식감을 가지고 있습니다. 그린 상추나 아이스버그 상추보다는 영양가가 높게 들어가 있습니다. 보통은 샐러드에 사용되지만 그릴요리나 샌드위치에도 잘 어울립니다. 로메인 상추 잎을 뜯지 않고 그대로 구워서 먹는 '그릴드 로메인' 이라는 요리도 있습니다.
레드상추(Red Leaf Lettuce)
그린 상추나 아이스버그 상추와 비슷한 모양을 하고 있지만 붉은 계열의 적색이나 자주색, 갈색 등의 색상을 가지고 있습니다. 레드 상추는 다른 상추들과 비슷한 영양가를 가지고 있지만 특히나 비타민 C와 카로틴이 풍부합니다. 또한 항산화 작용에도 뛰어나다고 합니다. 빨간 색상 때문에 샐러드에 사용되면 조화가 잘 이루어져 아름답게 연출이 가능합니다. 볶음 요리에도 잘 어울리는 상추 입니다.
버터상추(Butter Lettuce)
부드러운 잎사귀와 버터처럼 부드러운 식감이 특징인 상추입니다. 흔히 샌드위치에 사용되며 높은 영양가와 질감을 가지고 있습니다. 버터 상추의 경우 잎이 부드럽기 때문에 세척 시 훼손이 되지 않도록 유의해야 합니다.
아라비아타 상추(Arugula Lettuce)
이탈리아 요리에 사용되는 상추의 한 종류로써 쌉쌀한 맛이 특징이며 다른 상추들에 비해 비교적 높은 영양가를 가지고 있습니다. 특히 비타민K, 비타민C, 카로틴, 철분, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 주로 샐러드에 사용되며 스튜나 피자 등의 토핑으로도 사용될 수 있습니다. 쌉쌀한 맛 때문에 올리브 오일이나 레몬즙, 소금 등의 드레싱에 잘 어울립니다.
상추의 보관 방법
상추는 생육력이 높은 채소이지만 쉽게 상하기 때문에 적절한 보관 방법을 유지하는 것이 중요합니다. 싱싱한 상태를 유지하기 위해서 보통은 냉장고에 보관을 많이 하는데요. 상추를 보관할 때에는 물기를 제거하고, 적절한 온도와 습도를 유지해주는 것이 가장 중요합니다. 또한, 되도록 다른 식재료와 함께 보관하지 않는 것이 좋습니다. 잘못된 보관 방법으로 변질이 된다면 맛과 영양을 잃게 되는 것은 물론이고 위생적인 문제가 발생할 수 있습니다. 무엇보다 가장 좋은 방법은 신선한 상태에서 바로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.